Quantu impurtante hè u magnesiu, unu di i minerali più impurtanti? Chì sò l'effetti per a salute di a carenza di magnesiu?

U magnesiu hè u quartu minerale più abbundante in u corpu, dopu à calcium, potassium è sodium. Questa sustanza hè un cofattore per più di 600 sistemi enzimatici è regula diverse reazzioni biochimiche in u corpu, cumpresa a sintesi di prutezione, è a funzione musculare è nervosa. U corpu cuntene circa 21 à 28 grammi di magnesiu; U 60% di questu hè incorporatu in u tessulu di l'osse è i denti, u 20% in i musculi, u 20% in altri tessuti molli è u fegatu, è menu di 1% circula in u sangue.

U 99% di u magnesiu tutale si trova in i celi (intracellulari) o u tessulu di l'osse, è u 1% si trova in u spaziu extracellular. Un ingesta di magnesiu dietetica insufficiente pò purtà à prublemi di salute è aumentanu u risicu di parechje malatie croniche, cum'è l'osteoporosi, a diabetes mellitus 2 è e malatie cardiovascular.

Magnesiughjoca un rolu centrale in u metabolismu energeticu è i prucessi cellulari

Per funziunà bè, e cellule umane cuntenenu a molècula ATP ricca di energia (adenosine trifosfat). L'ATP inizia numerosi reazzioni biochimichi liberendu l'energia almacenata in i so gruppi trifosfati. A scissione di unu o dui gruppi di fosfati produce ADP o AMP. L'ADP è l'AMP sò poi riciclati in ATP, un prucessu chì succede migliaia di volte à ghjornu. U magnesiu (Mg2+) ligatu à l'ATP hè essenziale per scumpressà l'ATP per ottene energia.

Più di 600 enzimi necessanu magnesiu cum'è un cofactor, cumpresi tutti l'enzimi chì pruduce o cunsuma ATP è enzimi implicati in a sintesi di: DNA, RNA, proteini, lipidi, antioxidanti (cum'è glutathione), immunoglobuline, è prostata Sudu hè stata implicata. U magnesiu hè implicatu in l'attivazione di l'enzimi è a catalizazione di reazzione enzimatica.

Altre funzioni di magnesiu

U magnesiu hè essenziale per a sintesi è l'attività di "secondi messageri" cum'è: cAMP (adenosina monofosfatu ciclicu), assicurendu chì i segnali da l'esternu sò trasmessi in a cellula, cum'è quelli di l'hormone è i trasmettitori neutri ligati à a superficia cellulare. Questu permette a cumunicazione trà e cellule.

U magnesiu ghjoca un rolu in u ciculu cellulare è l'apoptosi. U magnesiu stabilizza strutture cellulari cum'è DNA, RNA, membrani cellulari è ribosomi.

U magnesiu hè implicatu in a regulazione di l'omeostasi di calciu, potassiu è sodiu (equilibriu elettroliticu) attivendu a pompa ATP / ATPase, assicurendu cusì u trasportu attivu di l'elettroliti longu a membrana cellulare è l'implicazione di u putenziale di a membrana (voltage transmembrana).

U magnesiu hè un antagonista fisiulogicu di calcium. U magnesiu prumove a rilassazione musculare, mentri u calciu (inseme cù u potasio) assicura a cuntrazzioni musculare (musculu scheleticu, musculu cardiac, musculu lisu). U magnesiu inibisce l'excitabilità di e cellule nervose, mentre chì u calciu aumenta l'excitabilità di e cellule nervose. U magnesiu impedisce a coagulazione di u sangue, mentre chì u calciu attiva a coagulazione di u sangue. A cuncentrazione di magnesiu in e cellule hè più altu ch'è fora di e cellule; u cuntrariu hè veru per u calciu.

U magnesiu presente in e cellule hè rispunsevule per u metabolismu cellulare, a cumunicazione cellulare, a termoregulazione (regulazione di a temperatura di u corpu), l'equilibriu elettroliticu, a trasmissione di l'estimulazione nervosa, u ritmu di u core, a regulazione di a pressione di sangue, u sistema immune, u sistema endocrine è a regulazione di i livelli di zuccaru in sangue. U magnesiu almacenatu in u tessulu di l'osse agisce cum'è un reservoir di magnesiu è hè un determinante di a qualità di u tessulu di l'osse: u calciu rende u tessulu di l'osse dura è stabile, mentre chì u magnesiu assicura una certa flessibilità, rallentendu cusì l'occurrence di fratture.

U magnesiu hà un effettu nantu à u metabolismu di l'osse: u magnesiu stimula a deposizione di calcium in u tessulu di l'osse mentre inibisce a deposizione di calcium in i tessuti molli (aumentendu i livelli di calcitonina), attiva a fosfatasi alkalina (necessaria per a furmazione di l'osse), è prumove a crescita di l'osse.

U magnesiu in l'alimentariu hè spessu insufficiente

I boni fonti di magnesiu includenu cereali integrali, verdura foglia verde, noci, sementi, legumi, chocolate scuru, chlorella è spirulina. L'acqua potabile cuntribuisce ancu à u supply di magnesiu. Ancu s'è parechji (non-processed) cibi cuntenenu magnesiu, i cambiamenti in a produzzione di l'alimentariu è l'abitudini alimentarii risultatu in parechje persone cunsumu menu di a quantità cunsigliata di magnesiu dieteticu. Lista u cuntenutu di magnesiu di certi alimenti:

1. I sementi di zucca cuntenenu 424 mg per 100 grammi.

2. Chia seeds cuntenenu 335 mg per 100 grammi.

3. Spinach cuntene 79 mg per 100 grammi.

4. Broccoli cuntene 21 mg per 100 grammi.

5. A coliflora cuntene 18 mg per 100 grammi.

6. Avocado cuntene 25 mg per 100 grammi.

7. Pinu, 116 mg per 100 g

8. L'amanduli cuntenenu 178 mg per 100 grammi.

9. Chocolate scuru (cacao> 70%), chì cuntene 174 mg per 100 grammi

10. Noccioli di avellana, chì cuntenenu 168 mg per 100 g

11. Pecans, 306 mg per 100 g

12. Kale, chì cuntene 18 mg per 100 grammi

13. Kelp, chì cuntene 121 mg per 100 grammi

Prima di l'industrializazione, l'ingesta di magnesiu hè stata stimata à 475 à 500 mg per ghjornu (circa 6 mg / kg / ghjornu); l'assunzione d'oghje hè centinaia di mg menu.

Hè generalmente cunsigliatu chì l'adulti cunsuma 1000-1200 mg di calcium per ghjornu, chì hè equivalente à u requisitu di ogni ghjornu di 500-600 mg di magnesiu. Se l'ingesta di calciu hè aumentata (per esempiu, per prevene l'osteoporosi), l'ingesta di magnesiu deve ancu esse aghjustatu. In a rialità, a maiò parte di l'adulti cunsuma menu di a quantità di magnesiu cunsigliata per a so dieta.

Possibili signali di carenza di magnesiu I bassi livelli di magnesiu ponu purtà à una quantità di prublemi di salute è sbilanciamenti elettroliti. A carenza crònica di magnesiu pò cuntribuisce à u sviluppu o a progressione di una quantità di malatie (affluenti):

sintomi di carenza di magnesiu

Parechje persone pò esse deficienti di magnesiu è ùn anu mancu sapè. Eccu alcuni sintomi chjave per esse attenti chì ponu indicà s'ellu avete una carenza:

1. Leg cramps

U 70% di l'adulti è u 7% di i zitelli sperienze cramps regularmente à a gamba. Risulta chì i crampi di i gammi ponu esse più cà solu un fastidiu - ponu ancu esse veramente doloroso! A causa di u rolu di magnesiu in a signalazione neuromusculare è a cuntrazione musculare, i circadori anu osservatu chì a carenza di magnesiu hè spessu u culprit.

Sempre più prufessiunali di a salute prescrivonu supplementi di magnesiu per aiutà i so pazienti. U sindromu di e gambe inquiete hè un altru signu d'avvertimentu di carenza di magnesiu. Per superà i cramps è u sindromu di e gambe inquiete, avete bisognu di aumentà a vostra ingesta di magnesiu è potasio.

2. Insomnia

A carenza di magnesiu hè spessu un precursore di i disordini di u sonnu cum'è l'ansietà, l'iperattività è l'inquietudine. Qualchidunu pensanu chì questu hè perchè u magnesiu hè essenziale per a funzione di GABA, un neurotransmisor inhibitore chì "calma" u cervellu è prumove a rilassazione.
Piglià circa 400 mg di magnesiu prima di lettu o cù cena hè u megliu tempu di u ghjornu per piglià u supplementu. Inoltre, aghjunghje l'alimenti ricchi di magnesiu à a vostra cena - cum'è l'espinaca densa di nutrienti - pò aiutà.

3. Dolore muscular / fibromialia

Un studiu publicatu in Magnesium Research hà esaminatu u rolu di u magnesiu in i sintomi di fibromialia è hà truvatu chì l'aumentu di l'ingesta di magnesiu hà riduciutu u dolore è a tenerezza è hà ancu migliurà i marcatori di sangue immune.
Spessu assuciatu cù e malatie autoimmune, stu studiu deve incuragisce i pazienti di fibromialia, postu chì mette in risaltu l'effetti sistemichi chì i supplementi di magnesiu ponu avè in u corpu.

4. Ansietà

Siccomu a carenza di magnesiu afecta u sistema nervu cintrali, è più specificamente u ciculu GABA in u corpu, l'effetti secundarii ponu include irritabilità è nervosità. Quandu a carenza s'aggrava, pò causà alti livelli d'ansietà è, in casi severi, depressione è allucinazioni.
In fatti, u magnesiu hè statu dimustratu per aiutà à calmà u corpu, i musculi, è aiuta à migliurà l'umore. Hè un minerale impurtante per l'umore generale. Una cosa chì ricumandemu à i mo pazienti cun ansietà cù u tempu è anu vistu grandi risultati hè di piglià magnesiu ogni ghjornu.
U magnesiu hè necessariu per ogni funzione cellulare da l'intestinu à u cervellu, cusì ùn hè micca maravigghiusu chì affetta tanti sistemi.

5. Pressione alta

U magnesiu travaglia in sinergia cù u calciu per sustene a pressione sanguigna propria è prutegge u core. Allora, quandu avete deficiente in magnesiu, sò tipicamente ancu bassu in calciu è propensu à a pressione alta, o pressione alta.
Un studiu chì implica 241 378 participanti publicatu in u American Journal of Clinical Nutrition hà truvatu chì una dieta ricca di magnesiu hà riduciutu u risicu di l'ictus da 8 per centu. Questu hè significativu cunziddi chì l'ipertensione provoca u 50% di i colpi ischemici in u mondu.

6. Diabetes tip II

Una di e quattru cause principali di a carenza di magnesiu hè a diabetes mellitus 2, ma hè ancu un sintumu cumuni. Per esempiu, i circadori britannichi anu truvatu chì trà l'adulti 1,452 chì anu esaminatu, i livelli di magnesiu bassu eranu 10 volte più cumuni in i persone cun diabete novu è 8,6 volte più cumuni in i persone cun diabete cunnisciutu.
Cum'è l'aspittava di sti dati, una dieta ricca di magnesiu hè stata dimustrata per riduce significativamente u risicu di diabete di tipu 2 per u rolu di magnesiu in u metabolismu di glucose. Un altru studiu hà truvatu chì solu aghjunghje un supplementu di magnesiu (100 mg per ghjornu) riduce u risicu di diabete da 15%

7. Fatica

A bassa energia, a debule è a fatigue sò sintomi cumuni di carenza di magnesiu. A maiò parte di e persone cù u sindromu di fatigue crònica sò ancu deficienti in magnesiu. L'Università di Maryland Medical Center informa chì 300-1,000 mg di magnesiu per ghjornu pò aiutà, ma avete ancu esse attentu perchè troppu magnesiu pò ancu causà diarrea. (9)
Sè vo avete stu effettu latu, vi ponu simpricimenti riducendu a vostra dosa finu à chì l 'effetti latu si calanu.

8. Migraine

A carenza di magnesiu hè stata ligata à e migraine per via di a so impurtanza in l'equilibriu di i neurotransmitters in u corpu. Doppiu cecu, studii cuntrullati da placebo mostranu chì cunsumà 360-600 mg di magnesiu ogni ghjornu pò riduce a freccia di migraine finu à 42%.

9. Osteoporosi

L'Istituti Naziunali di Salute informanu chì "u corpu di a persona media cuntene circa 25 grammi di magnesiu, circa a mità di quale si trova in l'osse". Hè impurtante di rializà questu, in particulare per l'adulti anziani chì sò in risicu per l'osse fragili.
Per furtuna, ci hè una speranza! Un studiu publicatu in Trace Element Research in Biology hà truvatu chì a supplementazione di magnesiu "significativamente" rallenta u sviluppu di l'osteoporosi dopu à 30 ghjorni. In più di piglià supplimenti di magnesiu, vi vulete ancu cunsiderà piglià più vitamini D3 è K2 per aumentà naturalmente a densità di l'osse.

Fattori di risicu per a carenza di magnesiu

Diversi fattori ponu causà a carenza di magnesiu:

Bassa ingesta di magnesiu dietetica:

Preferenza per l'alimenti processati, beie pisanti, anorexia, anziane.

Absorzione intestinale ridotta o malabsorption di magnesiu:

I causi pussibuli includenu diarrea prolongata, vomitu, beie pesante, pruduzzione ridutta di l'acidu stomacu, ingesta eccessiva di calcium o potasio, una dieta ricca in grassu saturatu, anziane, carenza di vitamina D è esposizione à metalli pesanti (aluminiu, piombo, cadmiu).

L'assorbimentu di magnesiu si trova in u trattu gastrointestinali (principalmente in l'intestinu chjucu) per via di a diffusione passiva (paracellulare) è attiva per via di u canale ionicu TRPM6. Quandu pigliate 300 mg di magnesiu ogni ghjornu, i tassi di assorbimentu varienu da 30% à 50%. Quandu l'ingesta di magnesiu dietetica hè bassu o i livelli di magnesiu di serum sò bassu, l'assorbimentu di magnesiu pò esse migliuratu aumentendu l'assorbimentu di magnesiu attivu da 30-40% à 80%.

Hè pussibule chì certi persone anu un sistema di trasportu attivu chì funziona pocu ("poveru capacità d'absorzione") o hè cumplettamente deficiente (carenza primaria di magnesiu). L'absorzione di magnesiu dipende parzialmente o interamente da a diffusione passiva (10-30% d'absorzione), perchè a carenza di magnesiu pò accade se l'ingesta di magnesiu hè insufficiente per u so usu.

Aumentu di l'excrezione renale di magnesiu

I causi pussibuli include l'anziane, u stress crònicu, l'alberatura, u sindromu metabolicu, l'alta ingesta di calciu, caffè, bevande, sali è zuccheru.
Determinazione di a carenza di magnesiu

A carenza di magnesiu si riferisce à una diminuzione di i livelli totali di magnesiu in u corpu. I carenzi di magnesiu sò cumuni, ancu in e persone cù stili di vita apparentemente sani, ma sò spessu trascurati. U mutivu di questu hè a mancanza di sintomi tipici (patologichi) di carenza di magnesiu chì ponu esse ricunnisciuti immediatamente.

Solu u 1% di magnesiu hè presente in u sangue, u 70% hè in forma ionica o coordinata cù oxalate, fosfatatu o citrate, è u 20% hè ligatu à i proteini.

I testi di sangue (magneziu extracellular, magnesiu in i globuli rossi) ùn sò micca ideali per capiscenu l'estatus di magnesiu in tuttu u corpu (ossi, musculi, altri tessuti). A carenza di magnesiu ùn hè micca sempre accumpagnata da livelli ridotti di magnesiu in u sangue (ipomagnesiemia); U magnesiu pò esse liberatu da l'ossi o altri tessuti per normalizà i livelli di sangue.

A volte, l'ipomagnesiemia si trova quandu u statutu di magnesiu hè normale. I livelli di magnesiu di serum dipendenu principarmenti da u equilibriu trà l'ingesta di magnesiu (chì dipende di u cuntenutu di magnesiu dieteticu è l'absorzione intestinali) è l'excrezione di magnesiu.

U scambiu di magnesiu trà u sangue è i tessuti hè lentu. I livelli di magnesiu di u serum sò generalmente in un intervallu ristrettu: quandu i livelli di magnesiu di u serum cadenu, l'assorbimentu di magnesiu intestinali aumenta, è quandu i livelli di magnesiu di serum aumentanu, l'excrezione di magnesiu renale aumenta.

I livelli di magnesiu di u serum sottu à u valore di riferimentu (0,75 mmol / l) pò significà chì l'assorbimentu di magnesiu intestinali hè troppu bassu per i reni per cumpensà bè, o chì l'excrezione di magnesiu renale aumentata ùn hè micca compensata da una absorption di magnesiu più efficace. U trattu gastrointestinali hè compensatu.

U nivellu di magnesiu di u serum bassu significa generalmente chì a carenza di magnesiu hè esistita per un bellu pezzu è esige una supplementazione di magnesiu puntuale. E misurazioni di magnesiu in u serum, i globuli rossi è l'urina sò utili; u metudu attuale di scelta per a determinazione di u statutu di magnesiu tutale hè a prova di carica di magnesiu (intravenosa). In una prova di stress, 30 mmol di magnesiu (1 mmol = 24 mg) hè amministratu lentamente per via intravenosa da 8 à 12 ore, è l'excrezione di magnesiu in l'urina hè misurata nantu à un periodu di 24 ore.

In casu di (o sottostante) carenza di magnesiu, l'excrezione di magnesiu renale hè significativamente ridutta. E persone cun un bonu statutu di magnesiu eliminanu almenu u 90% di u magnesiu in l'urina per un periodu di 24 ore; s'ellu sò deficienti, menu di u 75% di u magnesiu serà excreted in un periodu di 24 ore.

I livelli di magnesiu in i globuli rossi sò un indicatore megliu di u statutu di magnesiu cà i livelli di magnesiu serum. In un studiu di l'adulti più vechji, nimu ùn avia nivuni bassu di magnesiu di serum, ma u 57% di i sughjetti avianu un nivellu di magnesiu di sangue di u sangue. A misurazione di magnesiu in i globuli rossi hè ancu menu informativa chì a prova di stress di magnesiu: secondu a prova di stress di magnesiu, solu 60% di i casi di carenza di magnesiu sò rilevati.

supplementu di magnesiu

Se i vostri livelli di magnesiu sò troppu bassu, avete prima di migliurà i vostri abitudini alimentari è manghja più cibi ricchi di magnesiu.

Composti d'organomagnesiu cum'ètaurate di magnesiu èL-Threonate di magnesiusò megliu assorbiti. U treonatu di magnesiu ligatu organicamente hè assorbutu inalteratu attraversu a mucosa intestinali prima chì u magnesiu hè struitu. Questu significa chì l'assorbimentu serà più veloce è micca impeditu da a mancanza di l'acidu stomacu o altri minerali cum'è u calciu.

Interazzione cù altre droghe

L'alcohol pò causà carenza di magnesiu. Studi preclinici mostranu chì a supplementazione di magnesiu impedisce u vasospasm induvatu da l'etanol è i danni à i vini sanguini in u core. Durante l'abstinenza di l'alcohol, l'aumentu di l'ingesta di magnesiu pò cumpensà l'insomnia è riduce i livelli di GGT serum (serum gamma-glutamyl transferase hè un indicatore di disfunzione di u fegatu è un marcatore di cunsumu d'alcohol).