Quantu hè impurtante u magnesiu, unu di i minerali i più impurtanti ? Chì sò l'effetti nantu à a salute di a carenza di magnesiu ?

U magnesiu hè u quartu minerale più abbundante in u corpu, dopu à u calciu, u potassiu è u sodiu. Sta sustanza hè un cofattore per più di 600 sistemi enzimatici è regula diverse reazioni biochimiche in u corpu, cumprese a sintesi di e proteine, è a funzione musculare è nervosa. U corpu cuntene circa da 21 à 28 grammi di magnesiu; u 60% di questu hè incorporatu in u tissutu osseu è i denti, u 20% in i musculi, u 20% in altri tessuti molli è in u fegatu, è menu di l'1% circula in u sangue.

99% di u magnesiu tutale si trova in e cellule (intracellulari) o in u tissutu osseu, è 1% si trova in u spaziu extracellulare. Un apportu dieteticu insufficiente di magnesiu pò purtà à prublemi di salute è aumentà u risicu di parechje malatie croniche, cum'è l'osteoporosi, u diabete di tipu 2 è e malatie cardiovascolari.

Magnesiughjoca un rolu cintrali in u metabolismu energeticu è i prucessi cellulari

Per funziunà currettamente, e cellule umane cuntenenu a molecule ATP ricca d'energia (adenosina trifosfatu). L'ATP inizia numerose reazioni biochimiche liberendu l'energia immagazzinata in i so gruppi trifosfati. A scissione di unu o dui gruppi fosfati produce ADP o AMP. L'ADP è l'AMP sò poi riciclati in ATP, un prucessu chì accade migliaia di volte à ghjornu. U magnesiu (Mg2+) ligatu à l'ATP hè essenziale per scumpone l'ATP per ottene energia.

Più di 600 enzimi necessitanu magnesiu cum'è cofattore, cumpresi tutti l'enzimi chì producenu o cunsumanu ATP è l'enzimi implicati in a sintesi di: DNA, RNA, proteine, lipidi, antioxidanti (cum'è u glutatione), immunoglobuline è a prostata. U magnesiu hè implicatu in l'attivazione di l'enzimi è a catalizazione di e reazioni enzimatiche.

Altre funzioni di u magnesiu

U magnesiu hè essenziale per a sintesi è l'attività di "secondi messaggeri" cum'è: cAMP (adenosina monofosfatu ciclicu), assicurendu chì i signali da l'esternu sò trasmessi in a cellula, cum'è quelli da l'ormoni è i trasmettitori neutri ligati à a superficia cellulare. Questu permette a cumunicazione trà e cellule.

U magnesiu ghjoca un rolu in u ciclu cellulare è in l'apoptosi. U magnesiu stabilizza e strutture cellulari cum'è l'ADN, l'ARN, e membrane cellulari è i ribosomi.

U magnesiu hè implicatu in a regulazione di l'omeostasi di u calciu, di u potassiu è di u sodiu (equilibriu elettroliticu) attivendu a pompa ATP/ATPasi, assicurendu cusì u trasportu attivu di l'elettroliti longu a membrana cellulare è l'implicazione di u putenziale di membrana (tensione transmembrana).

U magnesiu hè un antagonista di u calciu fisiologicu. U magnesiu prumove u rilassamentu musculare, mentre chì u calciu (inseme cù u potassiu) assicura a cuntrazione musculare (musculu scheletricu, musculu cardiacu, musculu lisciu). U magnesiu inibisce l'eccitabilità di e cellule nervose, mentre chì u calciu aumenta l'eccitabilità di e cellule nervose. U magnesiu inibisce a coagulazione di u sangue, mentre chì u calciu attiva a coagulazione di u sangue. A cuncentrazione di magnesiu in l'internu di e cellule hè più alta chè fora di e cellule; u cuntrariu hè veru per u calciu.

U magnesiu prisente in e cellule hè rispunsevule di u metabolismu cellulare, di a cumunicazione cellulare, di a termoregulazione (regulazione di a temperatura corporea), di l'equilibriu elettroliticu, di a trasmissione di a stimulazione nervosa, di u ritmu cardiacu, di a regulazione di a pressione sanguigna, di u sistema immunitariu, di u sistema endocrinu è di a regulazione di i livelli di zuccaru in u sangue. U magnesiu almacenatu in u tissutu osseu agisce cum'è una riserva di magnesiu è hè un determinante di a qualità di u tissutu osseu: u calciu rende u tissutu osseu duru è stabile, mentre chì u magnesiu assicura una certa flessibilità, rallentendu cusì l'occorrenza di fratture.

U magnesiu hà un effettu nant'à u metabolismu osseu: u magnesiu stimula a deposizione di calciu in u tissutu osseu mentre inibisce a deposizione di calciu in i tessuti molli (aumentendu i livelli di calcitonina), attiva a fosfatasi alcalina (necessaria per a furmazione ossea) è prumove a crescita ossea.

U magnesiu in l'alimentu hè spessu insufficiente

E bone fonti di magnesiu includenu cereali integrali, ligumi à foglia verde, noci, semi, legumi, cioccolatu neru, clorella è spirulina. L'acqua potabile cuntribuisce ancu à l'approvvigionamentu di magnesiu. Ancu s'è parechji alimenti (micca trasfurmati) cuntenenu magnesiu, i cambiamenti in a pruduzzione alimentaria è l'abitudini alimentari portanu parechje persone à cunsumà menu di a quantità raccomandata di magnesiu dieteticu. Elencate u cuntenutu di magnesiu di alcuni alimenti:

1. I graneddi di zucca cuntenenu 424 mg per 100 grammi.

2. I graneddi di chia cuntenenu 335 mg per 100 grammi.

3. A spinacia cuntene 79 mg per 100 grammi.

4. U broccoli cuntene 21 mg per 100 grammi.

5. U cavolfiore cuntene 18 mg per 100 grammi.

6. L'avocado cuntene 25 mg per 100 grammi.

7. Pinoli, 116 mg per 100 g

8. L'amanduli cuntenenu 178 mg per 100 grammi.

9. Cicculata nera (cacao >70%), chì cuntene 174 mg per 100 grammi

10. Granelli di nocciola, chì cuntenenu 168 mg per 100 g

11. Noci pecan, 306 mg per 100 g

12. Cavulu ricciu, chì cuntene 18 mg per 100 grammi

13. Alghe, chì cuntenenu 121 mg per 100 grammi

Prima di l'industrializazione, l'assunzione di magnesiu era stimata trà 475 è 500 mg per ghjornu (circa 6 mg/kg/ghjornu); l'assunzione d'oghje hè centinaie di mg in menu.

In generale, hè cunsigliatu à l'adulti di cunsumà 1000-1200 mg di calciu à ghjornu, ciò chì hè equivalente à u bisognu cutidianu di 500-600 mg di magnesiu. Sè l'assunzione di calciu hè aumentata (per esempiu, per prevene l'osteoporosi), l'assunzione di magnesiu deve ancu esse adattata. In realtà, a maiò parte di l'adulti cunsumanu menu di a quantità cunsigliata di magnesiu per via di a so dieta.

Possibili Segni di Carenza di Magnesiu Bassi livelli di magnesiu ponu purtà à una quantità di prublemi di salute è squilibri elettrolitici. A carenza cronica di magnesiu pò cuntribuisce à u sviluppu o à a progressione di una quantità di malatie (ricche):

sintomi di carenza di magnesiu

Parechje persone ponu avè una carenza di magnesiu è mancu ùn u sanu. Eccu alcuni sintomi chjave à fighjà chì ponu indicà s'è vo avete una carenza:

1. Crampi à e gambe

70% di l'adulti è 7% di i zitelli soffrenu regularmente di crampi à e gambe. Si scopre chì i crampi à e gambe ponu esse più cà una semplice seccatura - ponu ancu esse francamente dulurosi! Per via di u rolu di u magnesiu in a segnalazione neuromusculare è a cuntrazione musculare, i circadori anu osservatu chì a carenza di magnesiu hè spessu a causa.

Sempre più prufessiunali di a salute prescrivenu supplementi di magnesiu per aiutà i so pazienti. A sindrome di e gambe senza riposu hè un altru segnu d'avvertimentu di carenza di magnesiu. Per superà i crampi à e gambe è a sindrome di e gambe senza riposu, avete bisognu di aumentà a vostra assunzione di magnesiu è potassiu.

2. Insonnia

A carenza di magnesiu hè spessu un precursore di disordini di u sonnu cum'è l'ansietà, l'iperattività è l'inquietudine. Certi pensanu chì questu hè perchè u magnesiu hè essenziale per a funzione di GABA, un neurotrasmettitore inibitoriu chì "calma" u cervellu è prumove u rilassamentu.
Piglià circa 400 mg di magnesiu prima di andà in lettu o à cena hè u megliu mumentu di a ghjurnata per piglià u supplementu. Inoltre, aghjunghje alimenti ricchi di magnesiu à a vostra cena - cum'è spinaci ricchi di nutrienti - pò aiutà.

3. Dolore musculare / fibromialgia

Un studiu publicatu in Magnesium Research hà esaminatu u rolu di u magnesiu in i sintomi di a fibromialgia è hà trovu chì l'aumentu di l'assunzione di magnesiu hà riduttu u dolore è a tenerezza è hà ancu migliuratu i marcatori di sangue immunitari.
Spessu assuciatu à e malatie autoimmune, questu studiu duveria incuragisce i pazienti cun fibromialgia postu chì mette in risaltu l'effetti sistemichi chì i supplementi di magnesiu ponu avè nantu à u corpu.

4. Ansietà

Siccomu a carenza di magnesiu affetta u sistema nervosu cintrali, è più specificamente u ciclu GABA in u corpu, l'effetti secundari ponu include irritabilità è nervosità. Quandu a carenza s'aggrava, pò causà alti livelli d'ansietà è, in casi gravi, depressione è allucinazioni.
In fatti, hè statu dimustratu chì u magnesiu aiuta à calmà u corpu, i musculi è à migliurà l'umore. Hè un minerale impurtante per l'umore generale. Una cosa chì ricumandu à i mo pazienti cun ansietà cù u tempu è chì anu vistu ottimi risultati hè di piglià magnesiu ogni ghjornu.
U magnesiu hè necessariu per ogni funzione cellulare da l'intestinu à u cervellu, dunque ùn hè micca maraviglia chì affetta tanti sistemi.

5. Pressione sanguigna alta

U magnesiu funziona in sinergia cù u calciu per sustene una pressione sanguigna adatta è prutege u core. Cusì, quandu site carente di magnesiu, site tipicamente ancu bassu in calciu è propensu à a pressione sanguigna alta, o pressione sanguigna alta.
Un studiu chì hà implicatu 241 378 participanti publicatu in l'American Journal of Clinical Nutrition hà trovu chì una dieta ricca di alimenti ricchi di magnesiu hà riduttu u risicu di ictus di 8 per centu. Questu hè significativu cunsiderendu chì l'ipertensione hè a causa di u 50% di l'ictus ischemichi in u mondu.

6. Diabete di tipu II

Una di e quattru cause principali di carenza di magnesiu hè u diabete di tipu 2, ma hè ancu un sintomu cumunu. Per esempiu, i circadori britannichi anu scupertu chì trà i 1.452 adulti ch'elli anu esaminatu, i bassi livelli di magnesiu eranu 10 volte più cumuni in e persone cun diabete novu è 8,6 volte più cumuni in e persone cun diabete cunnisciutu.
Cum'è previstu da sti dati, una dieta ricca di magnesiu hà dimustratu di riduce significativamente u risicu di diabete di tipu 2 per via di u rolu di u magnesiu in u metabolismu di u glucosiu. Un altru studiu hà trovu chì a semplice aghjunta di un supplementu di magnesiu (100 mg à ghjornu) hà riduttu u risicu di diabete di 15%.

7. Stanchezza

A mancanza d'energia, a debulezza è a fatigue sò sintomi cumuni di carenza di magnesiu. A maiò parte di e persone cun sindrome di fatigue cronica sò ancu carenti di magnesiu. U Centru Medicu di l'Università di Maryland informa chì 300-1.000 mg di magnesiu à ghjornu ponu aiutà, ma ci vole ancu à fà attenzione perchè troppu magnesiu pò ancu causà diarrea. (9)
Sè avete stu effettu secundariu, pudete simpricimenti riduce a vostra dosa finu à chì l'effetti secundarii si diminuiscenu.

8. Migrane

A carenza di magnesiu hè stata ligata à e migraine per via di a so impurtanza in l'equilibriu di i neurotrasmettitori in u corpu. Studi in doppiu cecu, cuntrullati da placebo, mostranu chì cunsumà 360-600 mg di magnesiu ogni ghjornu pò riduce a frequenza di e migraine finu à u 42%.

9. Osteoporosi

L'Istituti Naziunali di Salute informanu chì "u corpu di una persona media cuntene circa 25 grammi di magnesiu, circa a metà di u quale si trova in l'osse". Hè impurtante di capisce questu, in particulare per l'adulti anziani chì sò à risicu di fragilità ossea.
Per furtuna, ci hè speranza! Un studiu publicatu in Trace Element Research in Biology hà trovu chì a supplementazione di magnesiu hà rallentatu "significativamente" u sviluppu di l'osteoporosi dopu à 30 ghjorni. In più di piglià supplementi di magnesiu, duverete ancu cunsiderà piglià più vitamine D3 è K2 per aumentà naturalmente a densità ossea.

Fattori di risicu per a carenza di magnesiu

Parechji fattori ponu causà una carenza di magnesiu:

Bassa assunzione di magnesiu in a dieta:

Preferenza per l'alimenti trasfurmati, cunsumu eccessivu d'alcol, anoressia, invecchiamento.

Assorbimentu intestinale riduttu o malassorbimentu di magnesiu:

E cause pussibili includenu diarrea prolungata, vomitu, cunsumu eccessivu d'alcol, pruduzzione ridotta d'acidu di u stomacu, assunzione eccessiva di calciu o potassiu, una dieta ricca di grassi saturati, invecchiamento, carenza di vitamina D è esposizione à metalli pesanti (aluminiu, piombu, cadmiu).

L'assorbimentu di magnesiu si faci in u trattu gastrointestinale (principalmente in l'intestinu chjucu) per via di a diffusione passiva (paracellulare) è attiva per via di u canale ionicu TRPM6. Quandu si piglianu 300 mg di magnesiu à ghjornu, i tassi d'assorbimentu varianu da 30% à 50%. Quandu l'assunzione di magnesiu in a dieta hè bassa o i livelli di magnesiu in u sieru sò bassi, l'assorbimentu di magnesiu pò esse migliuratu aumentendu l'assorbimentu di magnesiu attivu da 30-40% à 80%.

Hè pussibule chì certe persone anu un sistema di trasportu attivu chì funziona male ("capacità d'assorbimentu scarsa") o hè cumpletamente carente (carenza primaria di magnesiu). L'assorbimentu di magnesiu dipende parzialmente o interamente da a diffusione passiva (assorbimentu 10-30%), dunque una carenza di magnesiu pò accade se l'assunzione di magnesiu hè insufficiente per u so usu.

Aumentu di l'escrezione renale di magnesiu

E cause pussibili includenu l'invecchiamento, u stress crònicu, u cunsumu eccessivu d'alcol, a sindrome metabolica, l'assunzione elevata di calciu, caffè, bibite analcoliche, sale è zuccheru.
Determinazione di a carenza di magnesiu

A carenza di magnesiu si riferisce à una diminuzione di i livelli totali di magnesiu in u corpu. E carenze di magnesiu sò cumuni, ancu in e persone cù stili di vita apparentemente sani, ma sò spessu trascurate. A ragione di questu hè a mancanza di sintomi tipici (patologichi) di a carenza di magnesiu chì ponu esse immediatamente ricunnisciuti.

Solu l'1% di u magnesiu hè prisente in u sangue, u 70% hè in forma ionica o cuurdinatu cù l'ossalatu, u fosfatu o u citratu, è u 20% hè ligatu à e proteine.

L'analisi di sangue (magnesiu extracellulare, magnesiu in i globuli rossi) ùn sò micca ideali per capisce u statu di u magnesiu in tuttu u corpu (osse, musculi, altri tessuti). A carenza di magnesiu ùn hè micca sempre accumpagnata da livelli ridotti di magnesiu in u sangue (ipomagnesemia); u magnesiu pò esse statu liberatu da l'osse o altri tessuti per nurmalizà i livelli in u sangue.

Calchì volta, l'ipomagnesiemia si verifica quandu u statu di u magnesiu hè nurmale. I livelli di magnesiu siericu dipendenu principalmente da l'equilibriu trà l'assunzione di magnesiu (chì dipende da u cuntenutu di magnesiu dieteticu è l'assorbimentu intestinale) è l'escrezione di magnesiu.

U scambiu di magnesiu trà u sangue è i tessuti hè lentu. I livelli di magnesiu siericu restanu di solitu in un intervallu strettu: quandu i livelli di magnesiu siericu diminuiscenu, l'assorbimentu intestinale di magnesiu aumenta, è quandu i livelli di magnesiu siericu aumentanu, l'escrezione renale di magnesiu aumenta.

I livelli di magnesiu siericu sottu à u valore di riferimentu (0,75 mmol/l) ponu significà chì l'assorbimentu intestinale di magnesiu hè troppu bassu per chì i reni possinu cumpensà adeguatamente, o chì l'aumentu di l'escrezione renale di magnesiu ùn hè micca cumpensatu da un assorbimentu di magnesiu più efficiente. U trattu gastrointestinale hè cumpensatu.

I bassi livelli di magnesiu siericu significanu di solitu chì a carenza di magnesiu esiste dapoi un bellu pezzu è richiede una supplementazione di magnesiu puntuale. E misurazioni di u magnesiu in u sieru, i globuli rossi è l'urina sò utili; u metudu attuale di scelta per determinà u statu tutale di u magnesiu hè u test di carica di magnesiu (intravenoso). In un test di stress, 30 mmol di magnesiu (1 mmol = 24 mg) sò amministrati lentamente per via intravenosa in 8 à 12 ore, è l'escrezione di magnesiu in l'urina hè misurata in un periodu di 24 ore.

In casu di carenza di magnesiu (o di carenza sottostante), l'escrezione renale di magnesiu hè significativamente ridutta. E persone cun un bonu statu di magnesiu espelleranu almenu u 90% di u magnesiu in a so urina in un periodu di 24 ore; s'elli sò carenti, menu di u 75% di u magnesiu serà escretu in un periodu di 24 ore.

I livelli di magnesiu in i globuli rossi sò un indicatore megliu di u statu di u magnesiu chè i livelli di magnesiu siericu. In un studiu di l'adulti anziani, nimu avia bassi livelli di magnesiu siericu, ma u 57% di i sughjetti avianu bassi livelli di magnesiu in i globuli rossi. A misurazione di u magnesiu in i globuli rossi hè ancu menu informativa chè a prova di stress di magnesiu: secondu a prova di stress di magnesiu, solu u 60% di i casi di carenza di magnesiu sò rilevati.

supplementu di magnesiu

Sè i vostri livelli di magnesiu sò troppu bassi, duvete prima migliurà e vostre abitudini alimentari è manghjà più alimenti ricchi di magnesiu.

Cumposti organomagnesii cum'ètauratu di magnesiu èL-treonatu di magnesiusò megliu assorbiti. U treonatu di magnesiu ligatu organicamente hè assorbitu senza esse cambiatu attraversu a mucosa intestinale prima chì u magnesiu sia scumpartutu. Questu significa chì l'assorbimentu serà più veloce è ùn serà micca impeditu da una mancanza di acidu di u stomacu o altri minerali cum'è u calciu.

Interazioni cù altre droghe

L'alcol pò causà una carenza di magnesiu. Studi preclinichi mostranu chì a supplementazione di magnesiu impedisce u vasospasmu induttu da l'etanolu è i danni à i vasi sanguigni in u cervellu. Durante l'astinenza da l'alcol, un aumentu di l'assunzione di magnesiu pò cumpensà l'insonnia è riduce i livelli sierichi di GGT (a gamma-glutamil transferasi sierica hè un indicatore di disfunzione epatica è un marcatore di cunsumu d'alcol).